De onderstaande interventie laat je kennismaken met een vereenvoudigde versie van hoe om te gaan met negatieve emoties. Als je meer stapsgewijze inzichten wilt in hoe emoties tot stand komen en hoe je kunt ingrijpen in het proces, bekijk dan onze Emotioneel Meesterschap ervaring:
Om deze Persoonlijke Groei Interventie effectief te gebruiken, zullen we kijken naar een (zeer) vereenvoudigde proceskaart van hoe emoties tot stand komen.
Zodra we de basisprincipes van dit proces begrijpen, bespreken we waar je kunt ingrijpen om met je negatieve emoties om te gaan.Â
Waarom heb je negatieve emoties?
Hieronder vind je een proceskaart van hoe emoties worden gemaakt. Beweeg over de tooltips voor meer informatie over elke stap. Het proces wordt ook kort beschreven onder het stroomdiagram.
Exteroceptie: input van buitenaf, via de vijf fysieke zintuigen (reuk, smaak, tast, geluid, zicht)
Interceptie: input van binnen het lichaam (van organen, weefsels, hormonen, immuunsysteem...)
Simulatie: de hersenen moeten betekenis geven aan al deze gegevens en onderscheid maken tussen waar ze zich op moeten richten en wat ze moeten negeren.
De hersenen creëren mentale modellen, snelkoppelingen gebaseerd op wat andere mensen doen, ervaringen uit het verleden...
Deze mentale constructies verhogen de efficiëntie, maar zijn vaak niet nauwkeurig, zeer persoonlijk en bevinden zich onder de drempel van het bewuste bewustzijn.
Je subjectieve toestand is de som van alle evaluaties die je hersenen en lichaam op een bepaald moment maken of hebben gemaakt.
Een algemene positieve evaluatie leidt tot een positieve emotionele toestand.
Een algemene negatieve evaluatie leidt tot een negatieve emotionele toestand.
Wat je beschrijft als je 'gevoelens' is je persoonlijke beschrijving van je bewuste bewustzijn van de uitkomst van dit proces.
Korte beschrijving van dit proces:
-
Zintuiglijke input bereikt de hersenen
Deze input komt van twee bronnen:
1) Van buitenaf = exteroceptie: via de vijf fysieke zintuigen (reuk, smaak, tast, geluid, zicht).
2) Van binnenuit = interceptie: input van organen, weefsels, hormonen, immuunsysteem... -
De hersenen proberen het allemaal te begrijpen
De hersenen moeten betekenis geven aan al deze input om te kunnen onderscheiden waar ze zich op moeten richten en wat ze moeten negeren. De hersenen maken e-waarderingen: simulaties en voorspellingen op basis van binnenkomende elektrische signalen.
-
Laten we snelkoppelingen maken!
Om deze processen uit te voeren, creëren de hersenen mentale modellen op basis van wat andere mensen doen, ervaringen uit het verleden... Dit bespaart energie en voorkomt dat je brein crasht door de voortdurende stroom van input die het ontvangt. Deze mentale constructies zijn vaak niet accuraat, ze zijn zeer persoonlijk en ze bevinden zich onder de drempel van het bewuste bewustzijn.
-
Je algehele emotionele toestand
Je algehele emotionele toestand is het resultaat van alle evaluaties die je hersenen en lichaam hebben gemaakt. Deze toestand bepaalt je perceptie van de werkelijkheid. Zuiver objectieve waarneming bestaat niet: De waarneming wordt altijd gekleurd door de mentale modellen van de waarnemer.
-
+ / 0 / -
Een algemene positieve evaluatie leidt tot een positieve emotionele toestand.
Een algemene neutrale evaluatie leidt tot een neutrale emotionele toestand.
Een algemene negatieve evaluatie leidt tot een negatieve emotionele toestand. -
Dit is hoe ik me 'voel'
Het label dat je op je 'gevoelens' plakt, is jouw persoonlijke beschrijving van de uitkomst van dit proces. Dit is het deel waar je je 'bewust' van bent.
Nu we het basisproces van hoe emoties worden gemaakt wat beter begrijpen, kunnen we verschillende interventies bekijken.
Wat volgt is een holistische benadering van het omgaan met negatieve emoties en omvat zowel cliché-interventies als praktijken waar je misschien minder bekend mee bent.
Disclaimer: er zijn medische aandoeningen die via verschillende wegen tot aanzienlijk emotioneel leed leiden. Hoewel de onderstaande interventies waarschijnlijk zullen bijdragen aan de verlichting van deze aandoeningen, moeten ze mogelijk worden gecombineerd met medische behandeling.
Hoe ga je om met negatieve emoties?
De interventies kunnen grofweg in 3 groepen worden verdeeld:
- Interventies die de uitgang van het proces. Deze interventies verminderen de macht die deze emoties over je hebben wanneer ze zich voordoen.
- Interventies die de invoer van het proces. Deze interventies sturen input naar de hersenen en het lichaam om negatieve emoties te overstemmen of uit te drukken.
- Interventies die de doorvoer van het proces. Deze interventies veranderen het systeem dat negatieve emoties produceert.Â
Dit kan als volgt worden gevisualiseerd:
Opmerkingen:
- Sommige interventies beïnvloeden meer dan één fase (input, throughput, output).Â
- Deze interventies kunnen worden gebruikt om te voorkomen dat negatieve emoties ontstaan (of om ze met minder kracht te laten ontstaan), maar deze Persoonlijke Groei Interventie gaat ervan uit dat je al negatieve emoties ervaart en dat je ermee wilt omgaan.
1. Interventies die betrekking hebben op de output van het proces
Kenmerken:
- Vermindert de macht die negatieve emoties over je hebben terwijl je ze ervaart.
- Vereisen weinig of geen fysieke inspanning, maar een matige tot hoge mate van zelfbewustzijn
- Werken goed op zowel de korte als de lange termijn.
- Probeer ruimte te creëren tussen wie je bent en de emotie die je ervaart.
Interventies:
- Gebruik meditatie of andere mindfulnesspraktijken (zoals loslaten en inlevering). Hierdoor ga je de emotie zien en objectiveren als iets dat je hebt v.s. als wie je bent. Als je afstand neemt van je emotie, zal het gevoel veel van zijn kracht verliezen.
- Schrijf je gedachten en gevoelens op in een tijdschrift.
- Praat met iemand over hoe je je voelt. Dit kan letterlijk en figuurlijk helpen om de negativiteit "van je af te zetten". Zie ook deze interventie.
2. Interventies met betrekking tot de input van het proces
Kenmerken:
- Stuur input naar de hersenen en het lichaam om negatieve emoties te overstemmen of uit te drukken.
- Kan aanzienlijke fysieke inspanning vereisen.
- Werken vooral goed op de korte termijn.
- Meestal pak je de oorzaak van de negatieve emoties die je ervaart niet aan.
Interventies om je interne triggers te beïnvloeden:
- beweeg je lichaam, lichaamsbeweging
- eet gezonde, natuurlijke voeding
- genoeg slaap krijgen
- ademhalingsoefeningen doen
- yoga beoefenen
- waardering uitspreken voor iemand
- maak een lijst van dingen waar je dankbaar voor bent
- visualiseer gelukkige herinneringen
- bid
- gebruik affirmaties
- neem een stap terug en je situatie herdefiniëren
Interventies om je externe triggers te beïnvloeden:
- een warm bad of douche nemen
- een massage krijgen
- vermijd lawaaierige of drukke ruimtes
- mensen en situaties vermijden die meer negativiteit kunnen uitlokken
- de natuur in gaan
- stel jezelf bloot aan natuurlijk licht
- een leuk boek of leuke film lezen/kijken
- luister naar je favoriete muziek
- contact maken met vrienden
- spelen met een huisdier
3. Interventies met betrekking tot de doorvoer van het proces
Kenmerken:
- Ze veranderen het systeem dat negatieve emoties produceert.
- Vereisen geen fysieke inspanning, maar wel een hoge mate van zelfbewustzijn.
- Werken vooral goed op de lange termijn.
- Je stimuleren om je meer bewust te worden van je mentale modellen, gewoonten en onbewuste processen.
Veel vormen van psychotherapie zoals Cognitieve gedragstherapie zijn gebaseerd op dit principe.
Interventies:
- Schrijf uit (of beter: weglopen) op een stuk papier 1) welke triggers geactiveerd -> 2) je bestaande mentale modellen -> 3) veroorzaken dat je hersenen en lichaam deze negatieve gevoelens produceren.
- Houd een dagboek bij over je emotionele ervaringen en probeer beter te worden in het gedetailleerder beschrijven van je emotionele toestanden. Dit verhoogt je emotionele intelligentie.
- Maak uit je dagboekaantekeningen een lijst van triggers die belangrijk voor je zijn om je emotioneel gezond te voelen.
4. Interventie stapelen
Het combineren van meerdere interventies is de krachtigste manier om met negatieve emoties om te gaan. Als je je bijvoorbeeld angstig voelt, kun je:
- Gebruik mindfulness om ruimte te creëren tussen jezelf en het gevoel, en laat het los (uitvoerinterventie).
- Maak een wandeling in de natuur terwijl je luistert naar je favoriete muziek of affirmaties (input interventies).
- Schrijf in een dagboek over de triggers waardoor je je angstig voelt en waarom je hersenen ze als een bedreiging ervaren (doorvoerinterventie).
Als je deze interventies bewust oefent, zul je veel minder reactief worden en meer reageren op potentieel stressvolle situaties... en dit is hoe je op de lange termijn vooruit komt.
Test je emotionele intelligentie
Zet de volgende stap met onze Emotioneel Meesterschap ervaring
Conclusie
Iedereen ervaart negatieve emoties in zijn leven. Deze energetische toestanden ontstaan wanneer je mentale modellen van hoe de wereld zou moeten zijn niet overeenkomen met je ervaring van de werkelijkheid of wanneer je lichaam uit balans is.
Om met negatieve emoties om te gaan, is het essentieel om de basisprincipes van het proces van hoe ze ontstaan te begrijpen.Â
Vervolgens kun je ingrijpen in de verschillende fasen van dit proces. Je kunt leren omgaan met de triggers die negatieve emoties veroorzaken of oefenen in het loslaten van een negatieve toestand om jezelf beter te voelen.Â
Maar vaak lossen deze acties de oorzaak van het probleem niet op. Meer introspectie en een bewustwording zijn essentieel om vooruit te blijven gaan.
Verschillende interventies zullen bij verschillende mensen aanslaan. Maak een lijst van wat voor jou werkt om je emotioneel gezond te voelen. Probeer interventies te stapelen voor krachtigere resultaten.
Soms kunnen aanvullende behandelingen nodig zijn, zoals antidepressiva of andere medicijnen. Aarzel niet om professionele hulp vragen als je het nodig hebt.
